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Nutrición Deportiva

Nutrición Deportiva

«Nutrición Deportiva”, por Carolina Imbert, nutricionista del Instituto Chileno de Cabeza y Cuello.

La Nutrición Deportiva es la rama de la nutrición dirigida a potenciar el rendimiento de un deportista a través de pautas alimentarias calculadas, completas, variadas y orientadas a favorecer el anabolismo proteico, la disponibilidad de energía y la utilización de grasas, para mantener una composición corporal adecuada o, en su defecto, lograrla. El soporte nutricional para el deportista debe adaptarse a las características del deporte y las necesidades individuales de éste. Incluye:

  • Soporte clínico individual o de rendimiento:
  • Evaluación individual de las necesidades nutricionales, los objetivos de rendimiento, el estilo de alimentación y la capacidad de comer bien en las circunstancias de vida. Los problemas que requieren atención individualizada incluyen deficiencias de nutrientes (por ejemplo, deficiencia de hierro), manejo de la composición corporal, incapacidad para recuperarse bien de las sesiones de entrenamiento y planes de alimentación especializados.

  • Educación:
  • Sesión individual o grupal para desarrollar el conocimiento y las habilidades para comer bien en todas las circunstancias.

  • Evaluación y Monitoreo:
  • Las mediciones de la composición corporal incluyen pliegues cutáneos y bioimpedanciometria a través de INBODY, un equipo altamente especializado en el análisis de ésta y estimación de masas corporales (masa adiposa, masa muscular y masa libre de grasa). También se evalúa la tasa metabólica basal, el gasto energético y disponibilidad de energía para el deporte.

    En el Instituto Chileno de Cabeza y Cuello contamos con todas las herramientas para que un deportista pueda lograr sus objetivos tanto de rendimiento, como de composición corporal, ya que contamos con tecnología avanzada y profesionales capacitados.

    ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
    La alimentación es una manera de entregarle al organismo lo que necesita para funcionar y mantenerse sano. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento y se come. La nutrición es el conjunto de procesos que se inician con la alimentación, a través de los cuales el cuerpo toma, transforma y utiliza los nutrientes que contienen los alimentos. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición, es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física determinada, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. La ingesta energética debe cubrir el gasto energético y permitir al deportista mantener el peso y composición corporal adecuada para el deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

    – Intensidad y tipo de actividad.
    – Duración del ejercicio.
    – Edad, sexo y composición corporal.
    – Temperatura del ambiente.
    – Grado de entrenamiento.

    MACRONUTRIENTES Y DEPORTE

  • HIDRATOS DE CARBONO
  • Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica deportiva, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, para mantener las reservas de glucógeno, que se encuentra en hígado y músculo principalmente.
    Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
    – Simples o de absorción rápida: Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
    – Complejos o de absorción lenta: Polisacáridos. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena), en las legumbres (lentejas y garbanzos) y en las papas.

  • GRASAS
  • Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:

    – Una dieta rica en grasas significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturado, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

    – Si su contenido en la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales. Por lo tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución entorno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores). Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

    En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

  • PROTEÍNAS
  • Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

    – Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

    – Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

    Fuente:
    Guía de Nutrición Deportiva. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes. España.
    >Heaton, L.E, Davis, J.K, Rawson, E.S, Nuccio, R.P, Witard, O.C, Stein, K.W, Bear, K., Carter, J.M, and Baker, L.B, 2017. Select in Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sports Athletes: A practical Overview. Sports Medicine, pp 1 – 18
    >www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
    www.sportsdietitians.com.au/factsheets